Le Pilates est une méthode de gymnastique douce axée sur le renforcement musculaire, qui pendant longtemps est restée dans l'ombre avant d'être popularisée par les célébrités telles que: Andy Murray ( tennisman), Jennifer Anniston (actrice), Alessandra Ambrosio (mannequin), Hilary Duff (chanteuse), Tyson Frizell (rugbyman de l'équipe d'Australie), Cristiano Ronaldo, Kate Hudson, David Beckham, Madonna, Gwyneth Paltrow, Cameron Dias, Hugh Grant…
Joseph Hubertus Pilates
Joseph Pilates est né en 1883 en Allemagne et est mort le 9 octobre 1967 à New York en raison d'un emphysème avancé à l'âge de 83 ans. Il a écrit deux livres dans lesquels il partage sa philosophie , intitulés “Return to life through Contrology” et “Your health“. Dans ces livres il nous explique sa philosophie, l’importance d’avoir un équilibre dans sa vie entre sa famille, son travail et ses loisirs. Il évoque également l’importance d’avoir une bonne hygiène de vie. (alimentation, sommeil, air pur, soleil, etc.). Ce sentiment se retrouve dans cette citations: "Non pas le corps ou l'esprit, mais le corps et l'esprit".
C'est quoi la Méthode Pilates ?
C'est une méthode de gymnastique douce basée sur la souplesse, la tonification et le renforcement musculaire.
La méthode Pilates connaît aujourd’hui un réel succès parce qu’elle constitue une activité physique qui vise l’harmonie (entre le corps et l'esprit) et répond aux attentes d’une époque qui ne se satisfait plus d’une gymnastique de performance, mais cherche à donner du sens à ses efforts.
La Méthode cherche à renforcer les chaînes musculaires profondes du corps grâce à un ensemble de mouvements précis et une respiration contrôlée.
Le Pilates se concentre sur la flexibilité et l'alignement de la colonne vertébrale ainsi que la souplesse globale. Il peut être pratiqué sur un tapis ou sur machine ( ex: Pilates Reformer, ou Cadillac).
Le Pilates n'est pas un entraînement cardiovasculaire, mais c'est une excellente pratique pour l'ensemble du corps à intégrer dans un entraînement régulier qui permet la prévention des blessures.
Grâce à ces mouvements fonctionnels qui peuvent être poursuivis avec l’âge, les personnes peuvent rester en forme aussi longtemps que possible et accomplir plus facilement les mouvements de tous les jours.
Tous les groupes musculaires sont travaillés : jambes, fessiers, sangle abdominale, dos, bras… et cela tout en douceur.
La méthode aide à la posture et peut contribuer à réduire les douleurs articulaires et lombaires. Elle permet également de corriger les déséquilibres musculaires grâce à l'éducation physique (isolation, précision…).
La discipline permet également de prendre soin de son périnée. Celui-ci joue un rôle fondamentale dans le soutien des organes pelviens , dans les processus de continence ou pendant les rapports sexuels. Au cours des exercices, il faut impérativement engager le plancher pelvien avant de rentrer le ventre du bas vers le haut pour éviter toute pression sur les organes internes du bas du ventre.
Le Pilates aide aussi à gérer le stress (la concentration fait partie des principes de base de la méthode).
Pour résumer, on peut dire que c'est une méthode qui sculpte la silhouette de façon harmonieuse et qui promet un corps tout neuf: "10 séances pour sentir la différence, 20 séances pour voir la différence et 30 séances pour un corps tout neuf". Joseph Pilates
Et c'est quoi la différence avec le Yoga ?
Le Yoga et le Pilates sont toutes deux des techniques de remise en forme douces, sollicitant à la fois le corps et l'esprit.
Elles partagent tant de similitudes qu'il peut être très difficile de les différencier:
- La première différence entre les deux c'est que le yoga nécessite de passer d’une posture statique à une autre posture statique tandis que la méthode Pilates consiste en une série d'enchaînements de mouvements plus dynamiques. Le corps reste toujours en mouvement et chaque exercice comprend des étirements et des contractions musculaires.
- L’objectif du Pilates est de renforcer les muscles posturaux tout en assurant une remise en forme fonctionnelle optimale pour reprendre le contrôle de son corps. La zone centrale du corps le "Powerhouse" ou "Core ", est la partie la plus importante durant la pratique du Pilates, tout par de là. Ce qui n'est pas le cas au Yoga qui n'a pas une zone si particulièrement ciblée.
- Concernant la respiration, au Yoga, la respiration sert à la relaxation, tandis que pendant les séances de Pilates la respiration sert à oxygéner les muscles au bon moment, afin de leur apporter force et souplesse pour effectuer un mouvement. Au Pilates la respiration est latérale thoracique pendant les mouvements, et elle a pour but de se tonifier sans mettre de pression sur les viscères ( vessie, utérus …)
Si vous rechercher la prévention des blessures, le renforcement musculaire et une meilleure posture, vous pouvez vous diriger vers le Pilates.
Comme le Yoga, le Pilates est aussi génial pour favoriser la relaxation et la réduction du stress, en plus des sentiments de bien-être que procure l’exécution des mouvements et la mobilisation de votre corps, le Pilates développera en vous une grande force de concentration pour atteindre avec précision les positions voulues.
Illustrations de quelques mouvements de base de la Méthode Pilates
Hundred One Leg Circle Rolling Like a Ball Side Bend
Shoulder Bridge Scissors Push Up Teaser
Tout le monde peut il faire du Pilates ?
Aucune forme d’exercices ne convient à tous, mais la méthode est appropriée à la plupart des gens. Il s'agira tout d'abord, comme pour tout programme de remise en forme, de consulter un professionnel de santé avant de commencer.
Une fois passé ce cap, la méthode est accessible à tous: grands sportifs, séniors, personnes blessées, stressées, malades, femmes enceintes pré et post natales, Mr et Mme tout le monde, enfants…
Il n'y a pas d'âge pour commencer le Pilates: c'est la méthode qui s'adapte au niveau et aux pathologies du pratiquant. La progression est dans tous les cas visible et réelle.
Le Pilates est destiné aux personnes qui souhaitent: prendre leur corps en main, redécouvrir le plaisir de bouger sans douleur, rendre les gestes de la vie plus fluides et efficaces, se défaire de tensions générées par la vie quotidienne et combler des faiblesses musculaires.
Sans mouvement brusque ni risqué pour le corps, c'est une excellente forme d’exercices pour des personnes qui ne font pas ou peu de sports. De plus, le nombre de répétitions est faible afin de privilégier un travail de qualité plutôt que de quantité.
Il est aussi très complémentaire à d'autres sports: sportifs amateurs ou professionnels peuvent l'utiliser pour améliorer leurs performances en améliorant la flexibilité et en rééquilibrant leurs groupes musculaires (réduisant ainsi le risque de blessures).
Si vous avez des douleurs au dos, des limitations physiques sachez qu'une méthode encore plus douce et adaptée peut être mise en place en veillant à la stabilité de la colonne vertébrale. Les progrès pourront être lents, mais un programme d’entraînement cohérent avec des exercices choisis avec soin et attention, vous assureront des résultats concrets.
Pour les femmes enceintes, il est possible de suivre des cours de Pilates adapté sur tapis et swissball jusqu'au 3ème mois.
Comment se passe un cours de Pilates ?
Il commencera toujours pars un échauffement et finira toujours pars un retour au calme.
Dans un cours débutant, on rappellera et démontrera au départ les 5 référentiels de la Méthode: ce sont les compétences attendues pour pouvoir pratiquer chaque mouvements de la Méthode de manière la plus sécuritaire et efficace possible.
Les 5 référentiels, ce sont les bases du placement et du repère anatomique dans la posture.
Ces 5 référentiels sont:
- la neutralité du bassin (qui sert à éviter les tensions en respectant les courbures physiologiques de la colonne lombaire),
- le centre d'énergie ou centrage ( qui sert à protéger des blessures et troubles physiologiques en engageant correctement le plancher pelvien, le transverse de l'abdomen et les abdominaux),
- la respiration ( qui va éviter, entres autres, de mettre trop de pression sur les organes de l'abdomen),
- le placement des épaules (qui permettent une grande stabilité de la colonne vertébrale, de la ceinture scapulaire et du corps tout entier),
- le placement de la nuque (qui en étant maintenu dans le prolongement de la colonne, permettra de conserver une courbure naturelle de la colonne vertébrale).
Ces référentiels seront utilisés sur la plupart des mouvements et sont toujours liés les uns aux autres.
Selon les différentes écoles de Pilates, certains principes sont appelés fondamentaux. 2 des 5 référentiels font partie de ces principes fondamentaux:
- Le centrage: Il est souvent comparé à un corset qui entoure la taille et qui a pour objectif de stabiliser le bassin. Par ailleurs, il y'a une recherche permanente d'alignement entre le coccyx et le haut du crâne en conservant les courbes naturelles de la colonne vertébrale.
- La respiration: Tout exercice est rythmé en harmonie avec la respiration: on inspire par le nez et on expire par la bouche. L’expiration par la bouche permet de mieux contrôler l’engagement du périnée et des abdominaux. Les abdominaux sont expirateurs, ils vont mécaniquement se contracter à l’expiration. Une bonne respiration facilite l’engagement du centre.
Les autres principes sont:
- La concentration: on la vu, au Pilates, il y'a une réelle synergie entre le travail du corps et de l'esprit: "vous ne pourrez pas faire les exercices en pensant à votre liste de courses". En travaillant votre concentration durant les cours de Pilates, vous aurez un réel antidote au stress.
- Le développement uniforme du corps et l'isolation: En général, les exercices vont solliciter l'ensemble du corps au même moment. Cependant, en isolant certaines parties du corps pendant les mouvements, on peut améliorer son schéma corporel et combler certains déséquilibres.
- La précision: La qualité du mouvement est plus précieuse que la quantité. L’attention se porte sur tous les détails, car chacun compte : la position neutre, la position du pied, l'autograndissement, le rythme du mouvement, la direction du regard…
- La fluidité: la mobilité de la colonne vertébrale est cruciale: Lorsqu'elle bouge librement elle entraîne le bon fonctionnement de toutes les articulations. On devrait ressentir une sensation de légèreté durant le mouvement. On ne doit deviner ni le début, ni la fin du mouvement. La coordination fait partie de cette fluidité.
- Le contrôle: c'est le fait de réunir et d'utiliser tous les principes cités précédemment. Rappelez vous, « Contrology » est le nom que Joseph Pilates avait choisi pour sa méthode. Joseph Pilates distinguait les réactions musculaires (involontaires) et l’action musculaire (qui est mobilisée par l’intention): « Idéalement, nos muscles devraient obéir à notre volonté". On prend le temps de réaliser chaque mouvement.
- La fréquence: finalement, pour obtenir des résultats visibles, il faudra s'entraîner régulièrement. Le renforcement et la maitrise du corps se feront grâce à la répétition des exercices.
Pendant les cours , chaque mouvement est expliqué verbalement et démontré pour assurer la sécurité et la progression durant les exercices. Les mouvements sont guidés par la voix pour donner le rythme de l’exercice et les sensations sont très souvent illustrées par des images.
Pendant chaque exercice, on travaille de nombreux objectifs en même temps: le renforcement, l’assouplissement, la proprioception, l’équilibre, la respiration: La concentration est donc primordiale.
L'ajout de petits matériels pourra rendre les séances plus abordables ou au contraire plus puissantes.
Mes 5 citations préférées de Joseph Pilates
"La forme physique est la condition préalable au bonheur."
"Le changement de condition vient par le mouvement et c’est le mouvement qui guérit."
"Quelques exercices bien pensés, proprement exécutés lors d’une séquence équilibrée, vaudront toujours des heures de mouvements forcés, faits négligemment ou encore exagérés."
"On a l’âge de notre flexibilité. En fait, nous sommes aussi jeunes que l’est notre colonne vertébrale. Si à 30 ans elle est immanquablement rigide, vous êtes vieux. Si à 60 elle est complètement flexible, alors vous êtes jeune."
"La patience et la persistance sont les qualités vitales pour l’accomplissement ultime de tout engagement de valeur."
"Respirer est le premier geste de notre existence. Nous en dépendons totalement. Avant toute chose il faut donc apprendre à bien respirer."
Joseph Pilates
Les principaux accessoires au Pilates
Le tapis
Il doit être de préférence épais et souple (1.5 à 2 cm) . Il offre une couche de protection entre le corps et le sol afin d'augmenter le confort et la sécurité pendant un cours. Il est essentiel car les exercices se font allongés au sol sur le dos, le ventre , ou le côté mais aussi en position quadrupédique (4 pattes).
Le Swissball, ou Fitball
Il est très apprécié par les personnes souffrant du dos, les séniors et les femmes enceintes. Il permet d'effectuer les exercices pour mieux les appréhender. Il peut être très accompagnant pour faciliter les mouvements. Il existe différentes tailles de ballons.
Il permet d'être moins en tension sur les articulations.
A contrario, il peut accentuer la difficulté de certains mouvements et les rendre beaucoup plus complexes.
Le "Magic Circle" ou Isotoner
Il permet de tonifier encore plus les exercices et peut favoriser la stabilisation du bassin ( placé entre les genoux ou les chevilles). Il permet la stabilisation des omoplates quand il est placé entre les mains.
Il aide à la connexion entre le centre et la respiration lorsqu'on maintient une pression dessus (ou en le repoussant) sur l'expiration.
Il peut faciliter et accompagner certains exercices et mouvements: Swan dive, Saw …
Le Foam Roller
C'est un rouleau en mousse qui permettra la prise de conscience de votre centre d'énergie, de votre équilibre et de votre contrôle: son instabilité apportera des sensations différentes.
Il est très apprécié en fin de séance pour les massages des fascias (ensemble des tissus qui enveloppent la majorité des structures du corps: muscles, nerf, os, vaisseaux sanguins. Les fascias séparent et en même temps connectent toutes ces structures entre elles).
Il accentue la force du centre d'énergie, il permet un rééquilibrage musculaire car il permet de mieux nous apercevoir de nos déséquilibres et ils atténuent les douleurs lombaires. Il va aussi intensifier le travail de concentration et de précision car il faudra maintenir son équilibre.
Le travail de proprioception avec le foam roaller permet de s'adapter dans l'instant à ce qui se passe dans notre environnement: excellent par exemple pour prévenir des entorses, ou sciatiques.
Il existe différentes densités de rouleau en mousse.
L'élastique
Selon son utilisation il permettra de gagner en amplitude articulaire et en souplesse ou d'intensifier le renforcement musculaire. Il permet d'accompagner certains mouvements.
Il existe différentes résistance d'élastique en fonctions des personnes ou de leurs pathologies.
Dans le mouvement One leg circle, par exemple, il pourra servir à améliorer l'amplitude et la mobilité de la hanche.
Le documentaire hommage au travail de Joseph Pilates
Aujourd'hui, la méthode Pilates a su évoluer. En effet, Joseph Pilates qui utilisait les connaissances de son temps ( notamment en anatomie) aurait certainement été fier de l'enseignement de coachs formés aujourd'hui qui mettent un point d'honneur à utiliser sa méthode sans la dénaturer en y ajoutant les avancées et les connaissances scientifiques actuelles: En effet, l'objectif de Joseph Pilates était de tout faire pour permettre à tous d'être en bonne santé. Je vous conseille donc ce documentaire pour voir l'influence qu'il a eu et qu'il a encore dans le monde: une légende.